6 mosse fondamentali per iniziare una dieta sana

Per iniziare una dieta sana ti basteranno alcuni accorgimenti:

1) Motivazione

Molto spesso succede che, al solo pensiero di dover iniziare una dieta, ci scoraggiamo e molliamo la presa ancor prima di iniziare. Ecco, le bad vibes sono i primi elementi a dover essere eliminati dalla vostra vita se davvero volete intraprendere uno stile di vita sano che vi farà stare meglio con voi stessi.

Essere motivati è il primo passo fondamentale per rendere possibile il vostro cambiamento. E’ necessario che questa motivazione vi accompagni per tutta la durata del vostro percorso di dimagrimento, solamente così raggiungerete il vostro obiettivo. Oltre ad essere duratura, la vostra motivazione dovrà anche essere molto forte: sarà lei che vi porterà a non cedere alle tentazioni. E’ vero, potrebbe capitare di avere momenti di sconforto durante il vostro percorso, ma dovete pensare al motivo per cui avete deciso di iniziare per non farvi cedere.

2) Calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero

Per iniziare una dieta sana ed equilibrata è necessario, prima di tutto, calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Di cosa si tratta nello specifico?

Il fabbisogno calorico giornaliero è definito come l’apporto di energia, sotto forma di calorie derivante dagli alimenti, necessario a compensare l’energia che ogni individuo spende giornalmente (dispendio energetico). Nella dieta l’energia viene fornita dalle grandi classi di macronutrienti come carboidrati, lipidi, e proteine, il cui rapporto è variabile da individuo a individuo.

Qui di seguito vedrete una tabella che vi aiuterà a calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero.

Quindi, innanzitutto bisogna prima calcolare il proprio metabolismo basale con le proprie variabili (età, sesso, peso e altezza) utilizzando la formula di Harris&Benedict. Attraverso questo grafico sarete in grado di individuare anche il vostro livello di attività fisica: non deve essere considerato solo l’allenamento ma anche lo stile di vita che conducete. Quindi, se passate gran parte delle vostre giornate seduti e non vi muovete molto a piedi, pur facendo 2-3 allenamenti a settimana, conducete uno stile di vita sedentario (LAF = 1,45); viceversa, se vi allenate più volte a settimana e vi muovete molto il vostro LAF potrebbe aggirarsi su 1,60.

Moltiplicando il risultato del metabolismo basale per il LAF otterrete il vostro fabbisogno calorico giornaliero, che dovrete poi moltiplicare per i giorni della settimana per poi distribuire le calorie come meglio preferite (io, ad esempio, preferisco diminuirle nel corso della settimana e aumentarle nel weekend).

 

3) Deficit calorico

Finalmente siamo arrivati allo step che tutti aspettavamo: come perdere peso e definirsi, e per farlo è necessario il deficit calorico.

Il deficit calorico consiste nella diminuzione dell’introito calorico giornaliero di massimo 350kcal per una donna e 500kcal per un uomo. Dunque, per ottenerlo bisogna prendere nuovamente in considerazione il vostro fabbisogno calorico, diminuire le calorie e distribuirle settimanalmente come meglio preferite.

Ovviamente le mie sono indicazioni generali, ma la soluzione migliore è sempre quella di affidarsi ad un professionista!

4) Mangiare!

A questo punto non vi resta che mangiare! Prediligete sempre mangiare più volte al giorno, fare piccoli spuntini: questo vi servirà sia per accelerare il vostro metabolismo che per prevenire le abbuffate durante i pasti principali.

Seguite sempre la “regola del piatto” che vi permetterà di avere un piatto equilibrato, che comprenda tutti i macronutrienti di cui il nostro organismo necessita, nonché carboidrati, proteine, grassi buoni, frutta/verdura.

tabella. esempio della regola del piatto

Non dimenticatevi di concedevi il cosiddetto “cheat day”, ovvero giorno di sgarro: si tratta di una giornata o di un semplice pasto che vi concederà di dimenticarvi che state seguendo una dieta. E’ una vera e propria ricarica del nostro organismo che, essendo abituato a mangiare in un modo, subirà uno stravolgimento totale e, di conseguenza, si riattiverà.

Nonostante il cheat day faccia bene al nostro organismo, spesso può capitare di sentirsi in colpa per aver “trasgredito” la dieta. In realtà non c’è nulla di cui preoccuparsi: basterà infatti non abbuffarsi e tornare, il giorno successivo, alle solite abitudini. Quindi, goditi lo sgarro!

5) Fare sport

Ovviamente, mangiare bene non basta per dimagrire: l’alleato principale della dieta è lo sport.

Praticare regolarmente attività fisica potrebbe apparire incompatibile con i ritmi e le abitudini di vita di molte persone. Spesso però, ci lasciamo cullare dal fatto di essere troppo impegnati e di non avere abbastanza tempo fare sport, quando invece basterebbe passare meno tempo con il nostro smartphone o facendo cose futili, per dedicare anche solamente mezz’ora al giorno ad un po’ di attività fisica.

Abbandonare uno stile di vita sedentario non significa necessariamente trascorrere ore e ore ad allenarsi, basta semplicemente muoversi di più: preferire le scale all’ascensore, cercare di camminare il più possibile a piedi, fare lunghe passeggiate, oppure in estate una bella nuotata.

Per qualsiasi sport decidiamo di intraprendere, è necessario essere graduali, senza affaticare troppo il nostro corpo in quanto l’attività sportiva può essere dannosa se sovradosata. Inoltre, è necessario stabilire dei giorni di riposo in cui il nostro corpo e i nostri muscoli, possono riposarsi e prepararsi al carico successivo.

Ma quali sono i benefici dello sport sul nostro organismo? È scientificamente dimostrato che lo sport apporta benefici per tutto il corpo:

  1. Rafforza muscoli ed articolazioni. 
  2. Ottimizza il metabolismo. Migliora il rapporto tra massa grassa e massa magra del corpo, equilibrando lo stimolo della fame;
  3. Aumenta la capacità e l’elasticità dell’apparato respiratorio;
  4. Migliora la capacità contrattile del cuore e la sua irrorazione coronarica: uno sportivo ha un battito cardiaco di frequenza inferiore rispetto ad una persona sedentaria, ed è meno soggetto a sbalzi di pressione; inoltre, il suo sistema circolatorio è più elastico ed ha un migliore ritorno venoso, dovuto alla maggiore efficienza della muscolatura.
  5. Combatte i disturbi dell’umore. L’attività fisica fa bene anche alla psiche e aiuta a combattere disturbi come ansie e depressione. L’attività fisica, infatti, contribuisce al rilascio delle endorfine, molecole che producono le sensazioni di analgesia e benessere, proprietà che hanno portato a definirle gli ormoni della felicità.

6) Dormire

Ebbene sì, dormire fa dimagrire e a dirlo non sono io ma la scienza.

La relazione tra dormire bene e dimagrire è dimostrata da molte ricerche scientifiche. Rispettando il ciclo sonno-veglia si mantiene un equilibrio metabolico, essenziale per contrastare i chili in eccesso e quindi dimagrireSe non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, ma si verifica anche una diminuzione del dispendio calorico e un rallentamento del metabolismo basale.

Inoltre, una delle ragioni che rende il sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. Dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina e il segnale di stop all’appetito non viene inviato. Risultato? Si tende a mangiare di più.

Sarebbe una buona abitudine, quindi, andare a dormire non troppo tardi e svegliarsi presto, il che vi aiuterà ad essere carichi durante tutta la giornata.

Fonti : https://it.wikipedia.org/wiki/Fabbisogno_energetico_umano https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/perche-fare-attivita-fisica https://www.riza.it/dieta-e-salute/dimagrire/6159/dormire-fa-dimagrire-lo-dice-la-scienza.html

8 Risposte a “6 mosse fondamentali per iniziare una dieta sana”

  1. Seguire i tuoi consigli mi ha sempre aiutata a raggiungere i miei obbiettivi. Continua a fare quello che ti piace perché ti riesce benissimo! Grazie!

  2. grazie per i tuoi preziosi consigli, riesci a spiegare tutto con molta semplicità e chiarezza!

  3. Articolo utilissimo per chi come me vuole abbinare la dieta ad un piano d’allenamento!

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