Mangiare prima o dopo l’allenamento?

Una delle domande più frequenti di chi decide di iniziare un percorso dimagrante, annesso all’attività fisica è: bisogna mangiare prima o dopo l’allenamento? E soprattutto, qual è la corretta alimentazione dello sportivo?

Facciamo chiarezza:

Un errore molto diffuso, è pensare che il modo migliore di perdere peso, sia quello di svolgere un allenamento intenso e aspettare gli orari tradizionali dei pasti per mangiare. Invece, il segreto per ottenere e mantenere un corpo in forma è combinare l’esercizio fisico regolare ed un’alimentazione di cibi giusti al momento giusto.

Nutrire il corpo prima e dopo ogni allenamento è essenziale per:

• bruciare più calorie
• avere energie per il proprio workout
• favorire la costruzione muscolare magra
• perdere peso e accelerare il recupero

Sia che si mangi o non si mangi prima dell’esercizio fisico, le ricerche dimostrano che il nostro corpo brucia la stessa quantità di grasso. Inoltre, allenarsi a stomaco vuoto, non permette di dare al nostro corpo il carburante necessario per poter affrontare un allenamento intenso.

Infatti, fare regolarmente attività fisica a stomaco vuoto, porta ad effetti indesiderati: quando si ha fame, il corpo entra in modalità di sopravvivenza e trae proteine ​​dal muscolo anziché da reni e fegato come avviene normalmente, portando così alla perdita della massa muscolare, che favorisce il rallentamento del metabolismo e rende più difficile la perdita di peso.

È vero che facendo sport a stomaco vuoto il corpo ricaverà l’energia dai grassi, e impara a bruciarli in modo efficiente; ma questo accade solo se ti alleni lentamente e in maniera non intensa. Le calorie consumate saranno comunque molte meno rispetto a quelle bruciate con un allenamento breve e ad alta intensità. E, terminata la sessione, le calorie non continueranno a bruciare come accade in altre circostanze.

Cosa e quando mangiare:

Prima dell’allenamento: l’ideale sarebbe mangiare almeno un’ora prima cibi a base di carboidrati, in quanto gli zuccheri danno al nostro corpo l’energia per poter affrontare l’attività fisica.

Dopo l’allenamento: è importante mangiare entro 50 minuti dalla fine dell’attività fisica, sfruttando la “finestra anabolica” del post allenamento, cioè quel momento in cui è necessario riparare i tessuti che – durante l’allenamento stesso – si sono danneggiati, oltre che ripristinare le riserve di zuccheri spese durante l’allenamento.

Nuovamente, è bene consumare cibi a base di carboidrati per recuperare le scorte di glicogeno, frutta e verdura per il deficit idrosalino e cibi proteici essenziali per la ricostruzione del muscolo.

Tuttavia, per gli atleti non professionisti (tra cui noi, in questo caso) è preferibile mangiare prima di ogni allenamento, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire o sviluppare muscoli.

Mangiare prima dell’allenamento: consigli

Come abbiamo già detto, è bene assumere carboidrati (clicca qui per sapere di più sull’importanza dei carboidrati) soprattutto se il tuo allenamento è molto intenso ; l’ideale è uno snack che contenga anche frutta secca o è a base di frutta. In questo modo otterrai un’ottima performance!

Quindi, riassumendo, prima di fare attività fisica dovresti puntare su alimenti…

• poveri di fibre
• poveri di grassi
• che contengano proteine
• che contengano carboidrati

Esempi di snack pre-workout:

1. 1 banana e 5 mandorle ;
2. frullato di banana con latte vegetale e proteine in polvere ;
3. 1 mela con cannella e burro d’arachidi ;
4. yogurt greco con frutta fresca e cereali ;
5. pancakes proteici ;
6. un toast integrale con prosciutto cotto ;
7. biscotti proteici (io adoro quelli di Foodspring: https://www.foodspring.it/protein-cookie )
8. fiocchi di latte con 3 noci e 1 cucchiaino di miele ;
9. 2 gallette di riso con 10g di cioccolato fondente fuso ;
10. 1 bicchiere di spremuta d’arance e due fette biscottate con formaggio spalmabile.
11. Ricette fit.

Riassumendo:

Mangia qualcosa prima di fare sport e cerca di dare il massimo per consumare calorie, rassodando e definendo i tuoi muscoli al tempo stesso. E’ proprio questo il segreto per sentirti in forma: combinare l’attività fisica con un’alimentazione bilanciata e in linea con i tuoi obiettivi. 

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Fonti: https://www.foodspring.it/magazine/mangiare-prima-di-allenamento ; https://fitprime.com/it/magazine/alimentazione-nello-sport-cosa-mangiare-ci-si-allena/#:~:text=L%27ideale%20sono%20cibi%20a,per%20la%20ricostruzione%20del%20muscolo.