Home Workout: come crearlo in 4 mosse

Con lo scoppio della pandemia e con la conseguente chiusura delle palestre, sono molte le persone che hanno iniziato a praticare i cosiddetti “Home Workout“, nonché delle sessioni di allenamento a corpo libero che si svolgono in casa, sia con l’ausilio di video realizzati da personal trainer, sia in maniera autonoma e cioè ‘fai da te’.

Confrontando i dati di “Google Trends” del 2019 e 2020, infatti, si nota un aumento dell’interesse nei confronti del “Fitness online”, soprattutto nel mese di aprile 2019, in concomitanza del primo lockdown. Per di più, secondo un articolo de “Il sole 24 ore” ben il 70% delle persone, ad oggi, si allena in casa con o senza attrezzi.

Tuttavia, nonostante gli svariati video sul Web che dimostrano quali esercizi svolgere per allenare determinate parti del corpo, non è sempre facile capire come strutturare il proprio allenamento giornaliero (soprattutto per chi è alle prime armi e non sa quale obiettivo vuole raggiungere), con il rischio di allenarsi in modo scorretto, ovvero allenandosi più del dovuto o, al contrario, troppo poco.

Proprio per questi motivi è necessario, prima di tutto, avere ben saldo nella nostra mente il seguente concetto: per qualsiasi obiettivo ci prefiggiamo di raggiungere, che sia quello di dimagrire, quello di mettere massa muscolare o quello di potenziare il nostro corpo, è necessario l’EQUILIBRIO, nonché un connubio di alimentazione ed esercizio fisico che vanno strettamente collegati, e che variano a seconda degli obiettivi che ci poniamo. La mancanza di obiettivi chiari porta molte persone a non ottenere i risultati desiderati e ad abbandonare. Contestualmente, non saranno quei video di 15/30 minuti a darci risultati sulla nostra performance, ma lo sarà tutto ciò che sta dietro di essi e che comprende le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita.

Fatta questa premessa, la domanda più frequente di chi inizia a praticare attività fisica è:

“Come bisogna strutturare il proprio allenamento?”

PREMESSA:

Come abbiamo già detto, il primo punto fondamentale è capire quali risultati voler ottenere e, per questo, il “panorama sportivo” si divide in due categorie:

• Fitness generale: dimagrimento, aumento della massa muscolare, riduzione del grasso, potenziamento di resistenza e flessibilità.
• Prestazione sportiva specifica: la quale necessita allenamenti di compenso per le parti del corpo che non vengono coinvolte nell’allenamento specifico (come ad esempio esercizi per la parte superiore del corpo per un ciclista).

Molte persone, sono propense ad allenare solamente la parte del corpo che intendono migliorare/dimagrire, ma è assolutamente sbagliato entrare in questa modalità di pensiero in quanto è il mix e la costanza degli stimoli a fare la differenza e a portare dei risultati.

Il nostro corpo va allenato a 360° e, per evitare di entrare in stallo e continuare a progredire è necessario aumentare progressivamente i carichi di lavoro.

Altra cosa fondamentale per chi mira al dimagrimento è che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, dunque ribadiamo l’importanza dell’attività fisica mista, sia di tipo aerobico (cyclette, corsa, camminata sostenuta, steps) sia di tipo muscolare (pesi, esercizi a corpo libero con e senza elastici utili per aumentare la resistenza) e l’introduzione del deficit calorico nel nostro piano alimentare, indispensabile per dimagrire (scopri come impostare il tuo deficit calorico).

Per costruire una scheda di allenamento in autonomia bisognerà, oltre che conosce le basi della metodologia di allenamento, tenere conto degli orari di allenamento, del rapporto tra allenamento e nutrizione (clicca qui per sapere quando mangiare prima o dopo l’allenamento) e monitorare i progressi. In ogni caso, è sempre meglio affidarsi al lavoro di un esperto personal trainer, soprattutto per non sbagliare ed eseguire correttamente gli esercizi.

1) DIVISIONE SETTIMANALE: Prima di stabilire esercizi, set e ripetizioni è essenziale riuscire a capire quante volte e come ci si vuole e ci si può allenare. I contrattempi capitano a tutti, ma bisogna avere un piano prestabilito di allenamento che ci permetterà di essere più costanti. Fissati i giorni (consigliati da un minimo di 2 a un massimo di 5, e non tutti i giorni dal momento che i muscoli necessitano un tempo di recupero compreso tra le 48/72 ore, e sottoporli a continui allenamenti completi ne causa il loro stress).

2) FASI DELL’ALLENAMENTO: La scheda di allenamento è composta dalle seguenti fasi:

1. Riscaldamento: serve a preparare il corpo in modo ottimale ad affrontare il lavoro che farai nel workout della scheda. Con un riscaldamento di 6/10 minuti potrai iniziare a scaldare il corpo, i muscoli, e ad alzare il battito cardiaco.
2. Parte centrale/Workout: essendo il cuore dell’allenamento, è necessario pianificare degli esercizi mirati da suddividere in più serie da 15/20 ripetizioni.
3. Defaticamento: fondamentale per eliminare le rigidità muscolari, tornando ai valori ottimali.

3) SERIE E TEMPI DI RECUPERO: Importante è prestare attenzione al numero di serie eseguite per comprendere in quale fascia collocarsi: dalle 8 alle 12 serie per gruppo muscolare si è neofiti; dalle 12 alle 20 intermedi, superiori alle 20 si entra nella fascia esperti. Per quanto riguarda i tempi di recupero circa90/120 secondi sono l’ideale per chi vuole aumentare l’ipertrofia muscolare, 3/5 minuti invece per coloro che svolgono un allenamento di forza, per esempio.

4) QUALI ESERCIZI ESEGUIRE: esistono moltissimi esercizi da fare in casa, i quali non richiederanno l’uso di specifici attrezzi. Basteranno, infatti, un tappetino, delle bottiglie d’acqua da usare come pesi e, a seconda dei vostri obiettivi e delle vostre esigenze, degli elastici di resistenza o ulteriori attrezzi.

In questo link troverai gli esercizi più ricorrenti da effettuare in casa.

BENEFICI E IMPORTANZA DEL CARDIO: dal momento che, come abbiamo già detto, è fondamentale combinare in ogni allenamento attività aerobica – nonché cardiovascolare – , ad attività muscolare, è bene spendere qualche parola sull’importanza del cardio, e per farlo ricorro all’articolo del blog “Love about Fitness” nel quale viene spiegato tutto in modo chiaro e dettagliato.

Dunque, per cardio o cardio fit training, si intende una sessione di allenamento cardiovascolare, in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.

Il cardio migliora la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Migliorando la capienza degli atri e ventricoli del cuore, la forza di contrazione, la frequenza ed ha un effetto positivo sulle resistenze periferiche, aumentando la capillarizzazione dei muscoli che lavorano. Aumentando il dispendio energetico, possiamo ridurre il nostro peso corporeo se accompagniamo questo allenamento ad una dieta ipocalorica sana e bilanciata.

I benefici si riscontrano già dopo 2 settimane di attività ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti.

L’allenamento della resistenza non è solo divertente, ma ha anche effetti positivi su diverse funzioni corporee.

Ecco alcuni benefici derivanti da un sistema cardiovascolare sano ed allenato:

• Cuore e vasi sanguigni
  – Il cuore lavora in modo più efficace.
  – La frequenza cardiaca diminuisce.
  – I battiti cardiaci aumentano.
  – La pressione sanguigna scende.
  – I disturbi circolatori possono essere prevenuti.
  – I vasi sanguigni sono protetti meglio.
• Muscolatura
  – Rinforza la muscolatura
  – I muscoli ricevono più nutrienti e si rigenerano più velocemente.
  – Le prestazioni muscolari migliorano.
  – Il grasso corporeo viene ridotto.
  – Aumento della capacità di carico: un atleta, anche e sopratutto di forza, con una buona base aerobica, ha la capacità di compiere sforzi più elevati con un consumo di energie menta­li e fisiche non prosciugante e sempre maggiore.
• Polmoni
  – Il volume respiratorio aumenta.
  – I polmoni lavorano meglio.
  – L’apporto di ossigeno al corpo migliora.
  – Cervello
  – Migliora la concentrazione.
  – Il cervello viene irrorato di sangue.
• Sangue
  – Le cellule sanguigne si moltiplicano.
  – Viene trasportato più ossigeno.
  – Gli organi vengono irrorati meglio.
  – Si riduce il rischio di trombosi.
  – Sistema immunitario.
  – Aumenta il numero di anticorpi e il sistema immunitario risulta rinforzato.
  – Il livello di insulina si riduce.
  – I muscoli immagazzinano più glicogeno.
• Psiche
  – Ha effetti calmanti e di riduzione dello stress .
  – Può prevenire la depressione.
  – Libera la serotonina, l’ormone del buonumore.
  – Può ridurre i disturbi del sonno.
• Aumento del carico psichico: quella che gli americani chiamano mental toughness. Ovvero, un atleta abituato a questo tipo di attività, anche a ritmi blandi o a chiudere circuiti per la potenza aerobica, svilupperà necessariamente una determinazione mentale spendibile anche nella vita di tutti i giorni.
• Effetti sulla salute a lungo termine: va da sé che praticare un certo tipo di attività, unita­mente ad uno stile alimentare salutare, previene tutta una serie di rischi che possono insor­gere con l’avanzare dell’età.
  Aumento dei riflessi e delle capacità coordinative.